यूनिक समय, नई दिल्ली। प्री-डायबिटीज़ एक चेतावनी की स्थिति है, जहाँ रक्त शर्करा का स्तर (उपवास में 100-125 मिग्रा/डीएल) सामान्य से अधिक होता है, लेकिन अभी मधुमेह तक नहीं पहुँचा है। यह स्थिति इंसुलिन प्रतिरोध का संकेत देती है और समय पर जीवनशैली में बदलाव न करने पर मधुमेह, हृदय रोग और तंत्रिका क्षति का जोखिम बढ़ा सकती है। हालाँकि, अच्छी खबर यह है कि प्री-डायबिटीज़ एक प्रतिवर्ती स्थिति है। मधुमेह निवारण कार्यक्रम (DPP) जैसे बड़े अध्ययनों ने साबित किया है कि जीवनशैली में स्वस्थ बदलाव करने वाले प्रतिभागियों में मधुमेह होने की संभावना 58% तक कम हो गई थी, और कई लोगों का रक्त शर्करा स्तर सामान्य हो गया। क्लिनिकल डायबिटीज़ एंड एंडोक्रिनोलॉजी के 2024 के मेटा-विश्लेषण ने भी संरचित आहार और व्यायाम कार्यक्रमों की उच्च सफलता दर की पुष्टि की।
प्री-डायबिटीज़ को उलटने वाले 7 प्रमाण-आधारित जीवनशैली परिवर्तन:
वज़न कम करना (5-7%):
2024 के मेटा-विश्लेषण के अनुसार, शरीर का केवल 5-7% वज़न कम करने से इंसुलिन संवेदनशीलता में काफी सुधार हो सकता है। स्थायी स्वास्थ्य लाभ के लिए क्रैश डाइट के बजाय क्रमिक और स्थिर वज़न प्रबंधन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
नियमित व्यायाम:
शारीरिक गतिविधि इंसुलिन के प्रति मांसपेशियों की संवेदनशीलता बढ़ाती है, जिससे वे ग्लूकोज को बेहतर ढंग से अवशोषित करती हैं। DPP ने पाया कि जो प्रतिभागी सप्ताह में पाँच दिन, प्रतिदिन लगभग 30 मिनट व्यायाम करते थे, उनमें मधुमेह का जोखिम 58% कम हो गया।
एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण का मिश्रण:
शोध से पता चलता है कि ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार के लिए तेज चलने (एरोबिक) को भारोत्तोलन (प्रतिरोध प्रशिक्षण) के साथ मिलाना अधिक प्रभावी होता है।
स्वस्थ आहार अपनाना:
रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट, मीठे स्नैक्स और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। भूमध्यसागरीय आहार (जैतून का तेल, मेवे, सब्ज़ियाँ, मछली) रक्त शर्करा को सामान्य करने में मदद करता है। संपूर्ण खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज, दालें और लीन प्रोटीन ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करते हैं।
पर्याप्त नींद (7-9 घंटे):
खराब नींद भूख और इंसुलिन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को प्रभावित करती है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति रात 6 घंटे से कम सोना इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकता है। नियमित सोने के समय के साथ हर रात 7-9 घंटे की अच्छी नींद लेना आवश्यक है।
तनाव प्रबंधन:
लगातार तनाव, कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाकर इंसुलिन की कार्यक्षमता में बाधा डालता है। ध्यान, योग या गहरी साँस लेने जैसी तकनीकों से तनाव हार्मोन को कम करके ग्लाइसेमिक परिणामों में सुधार होता है।
धूम्रपान और अत्यधिक शराब से परहेज़:
धूम्रपान इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाता है। अत्यधिक शराब ट्राइग्लिसराइड्स और रक्त शर्करा को अस्थिर कर सकती है। शराब का सेवन कभी-कभार और संयमित मात्रा में करने से ग्लूकोज संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है।
प्री-डायबिटीज़ को उलटना एक क्रमिक प्रक्रिया है, और प्रगति की निगरानी के लिए हर 3-6 महीने में उपवास ग्लूकोज और HbA1c की नियमित जाँच आवश्यक है।
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